202003月26

花5秒钟做这件事,你能够敏捷放松下来

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花5秒钟做这件事,你可以敏捷放松下来

图片来历:Paper Boat Creative/Getty Images

我感觉自己的头好像要爆破了。我在纽约拥堵的地铁上,带着我的孩子回家。他正在大发脾气。我抱着他下了地铁台阶,他又踢又名,还要夺过我手里的婴儿车。更糟糕的是,我还有偏头痛。我觉得自己头疼欲裂,脾气也越来越大。所以我使用了自己在辩证行为疗法(dialectical behavior therapy)中学到的一项技术。

我兴起力气,龇牙咧嘴地笑了笑。

那不是一个天然的浅笑,而是一个牵强的浅笑。我的嘴唇紧闭着,但我想让我的嘴打开,嘴角向上翘起。

我也把双手放在前面,掌心朝上,做出承受的姿态。我正在采纳所谓的“半浅笑,半承受”方法,这一方法可以鼓舞你承受自己现在的境况,并进步对日子中种种不顺心的工作的容忍度。信不信由你,它起作用了——我开端镇定下来了。

“半浅笑,半承受”的概念已经成为辩证行为疗法的首要内容。“一切辩证行为疗法都可以归结为一个准则,即你可以依据你的行为改动你的感觉,”David H. Rosmarin博士说,他是纽约市Center for Anxiety的开创人和首要负责人,一起也是哈佛医学院(Harvard Medical School)的助理教授。尽管他指出,辩证行为疗法“不是魔法东西,而是后天习得的才能,”但他也的确表明,“浅笑其实也有一点法力。”

尽管这听起来太好了(也太简略了),让人难以置信,但当咱们在用身体传递信息的一起看看咱们的大脑有什么改变具有重大意义。“当咱们浅笑时,像多巴胺、血清素和内啡肽这样的神经化学物质——这些神经化学物质会让你感觉良好,由于它们是咱们具有积极心情、学习奖赏、减轻苦楚和感触高兴的才能的根底——就会被触发”,纽约城市大学研究生中心和亨特学院(Graduate Center and Hunter College of the City University of New York)心理系教授Tracy Dennis-Tiwary表明,“当(神经化学物质)被开释出来时,你的身领会更放松,心率和血压乃至会下降。所以,浅笑可以协助咱们防备压力,提高咱们的心情。”这便是所谓的“面部反应假说”。

那么“半承受”又该做何解说呢?为什么这个简略的动作有镇定作用?就像大脑在感到高兴时会开释让人感觉良好的神经化学物质相同,当咱们感到严重或遭到要挟时,咱们的交感神经体系(SNS)就会开端活动——即便它是在对没有生命要挟的情况做出反应时。正如Rosmarin所说:“当身体感知到要挟时,肾上腺会触发‘战役或逃跑’体系。这些腺体将肾上腺素排泄到血液中,然后引起一系列生理改变,包含感到严重、惊惧和愤恨。”

假如咱们想一想当自己处于惊惧的情况时,咱们的手或许在做什么(紧握双拳,或以防卫姿态紧靠胸部),那么咱们就可以探究相反的情况会对神经体系发生什么影响,由于,正如Rosmarin指出的那样,“人们对自己的战役或逃跑体系的控制才能比料想的要大得多。”

经过操练双手掌心朝上、做出承受的姿态,咱们学会了把身体动作平和静下来的感觉联系起来。“这有点像是人们在上床的那一刻感觉更困,”Rosmarin解说道,“由于咱们睡在自己的床上,床就成了咱们睡觉的暗示。同样地,经过操练掌心朝上学会承受,以及学习调理咱们的心情,跟着时刻的推移,这一姿态自身可以成为放松和承受的暗示。”

“咱们的大脑从咱们放松的身体姿态中得到提示,或许更简略让咱们从‘全有或全无’的思维过程转移到一种不那么心情化的情况,在这种情况下,咱们可以考虑其他的观念,”亚特兰大居民心理健康医治安排Skyland Trail的辩证行为医治师Andrea Schklar表明,“经过打开双手掌心朝上,咱们在有认识地把自己的身体从头设置成相反的姿态,一个承受和敞开的姿态。”

Dennis-Tiwary供认,这是一个“奇妙的花招”,并且有多重优点:“假如你向孩子传递出激烈的交际信号,他们乃至可以在某种程度上安静下来,这有助于你取得更多的安静,”她说,“咱们一直在社会上调理自己和别人的心情。所以你要理解,自己不仅是在向大脑传递信息,也是在向自己的孩子传递信息,然后两边的心态总算开端停息下来——想想吧,这样一个简略的动作,竟然可以发生如此强壮的力气。”

当然,浅笑再加上摊开双手并不是包治百病的灵丹妙药,在某些情况下也不会见效。在生死攸关的生计场景中,这个技术很或许没什么用。Dennis-Tiwary指出,当情况愈加不置可否时,浅笑最有用:“当咱们在凑集怎样应对复杂情况的信息时,咱们的浅笑本质上告知大脑,咱们有理由对工作感觉良好。”

在那次乘坐地铁的阅历中,我所面临的工作并不一定是不置可否的——但我以为车厢上的每个人都会以为它很糟糕。我其时觉得自己正坐落一个岔路口。“面带浅笑,双手摊开”协助我镇定了下来,进步了功率。

最终的作用是专家们无法猜测的:我的孩子不再发脾气了,而是呆若木鸡地看着他咧着嘴笑的妈妈。其他乘客显得很困惑(面临这种扎手的情况,我怎样还能笑出来呢?)坐在窗户对面,我看到了自己的影子——欢天喜地的,双手在面前摊开,掌心朝上——我开端咯咯地笑起来。突然间,我真的笑了,我感觉更好了。

译者:喜汤





文章作者:匿名
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